„Teljesen flowba kerültem” –hallhattuk már ezt a kifejezést, vagy éppen mi magunk éltünk vele, mikor egy kiadós, fárasztó, de mégis feltöltődést nyújtó futáson vagyunk túl.

Ilyenkor hiába a gyors tempó vagy a sok kilométer, mégsem a fáradtság az első érzés, amit tapasztalunk, hanem egyfajta elégedettség. Valami „jó”, amit nehéz megfogni és elmondani, de nagyszerű átélni. Ilyen a flow.

Nem véletlen, hogy a futók körében ennyire népszerű a flow, tekintve, hogy a különféle sportok és kreatív tevékenységek azok, amelyekkel leggyakrabban összekötjük ezt a „tökéletes élményt”. De hogy pontosan mi is a flow? Egy olyan pozitív pszichológiai állapot, melyben az egyén úgy érzi, az adott feladat és a saját képességei között egyensúly van. A feladatot olyan kihívásként éli meg, melyet kellő erőfeszítéssel sikeresen meg tud oldani, és nagyon fontos, hogy élvezi is ezt a tevékenységet.

A fogalom Csíkszentmihályi Mihály nevéhez fűződik, aki vizsgálatai során azt találta, hogy a flowt átélő egyének legtöbbször azzal a metaforával írták le ezt az élményt, hogy olyan volt, mintha „úsztak volna az árral”. Ez tömören és tökéletesen megragadja ennek az élménynek a látszólag könnyed, erőfeszítésektől mentes jellegét, amit annyira jó átélni, hogy újra meg szeretnénk tapasztalni.

A fogalom bevezetése után a kutatók kilenc összetevőt azonosítottak, melyek hozzájárulnak a flow-élmény létrejöttéhez és annak megéléséhez.

Csíkszentmihányi, Latter és Weinkauff Duranso (2018) alapján az összetevők között szerepel három pillér, amik a flow létrejöttéhez szükséges előzetesen megteremtett feltételek. Ezek a világos célok, a kihívás és a képességek egyensúlya, valamint az egyértelmű visszajelzések. Ha ezek megvannak, akkor a megjelenhetnek a flow folyamatjellemzői, azaz azok a pszichológiai összetevők, melyek az áramlat élményét alkotják.

A flow alappillérei

• Világos célok: Ha konkrét, mérhető célokat tűzünk ki magunk elé, az nagyobb lehetőséget biztosít a teljesítményünk és fejlődésünk nyomon követésére. A célok lehetnek hosszú távúak, rövid távúak, és percről percre változók is.

A hosszú távú célok elengedhetetlenek a kitartásunk megőrzése érdekében. Reális, nem elrugaszkodott elvárásokat támaszthatunk magunk elé a segítségükkel, melyekről tudjuk, hogy kihívást fognak jelenteni, de azzal is tisztában vagyunk, hogy bizonyos mértékű erőfeszítéssel teljesíthetők.

A rövid távú célok segítenek nekünk kitartani a hosszú távú célok mellett, ha a hosszú távú céljainkat kisebb, kézzel fogható célokra osztjuk, ezzel fenntartva a motivációnkat. A percről percre változó célokra pedig az jellemző, hogy rendkívül rugalmasak, megváltoztathatjuk őket az adott pillanatban meglévő képességeinkhez igazodva.

A gyakorlatba ültetve: hosszú távú célunk az, hogy lefussuk a maratont. Ehhez kapcsolódóan kitűzhetünk rövid távú célokat, pl.: havonta 2 kilométerrel többet szeretnénk futni. A percről percre változó célok pedig egy futóedzés alkalmával így néznek ki: ha azt vesszük észre, hogy futás közben sokkal jobb tempót vagyunk képesek tartani, mint máskor, akkor szűkebb időkorlátot szabhatunk magunknak, vagy próbálhatunk nagyobb távot lefutni, de ha úgy érezzük, hogy a mai edzés nehezebben megy, mint általában, lazíthatunk az elvárásainkon a sérülések elkerülése érdekében.

• A kihívás és képességek egyensúlya: Ahhoz, hogy flow élményt élhessünk át, az adott tevékenységnek kihívást jelentőnek kell lennie, hogy ne unatkozzunk. Például a tévénézés, bár élvezetes tevékenység, de nem igényel semmilyen erőfeszítést, így nem alkalmas a flow átélésére.

De oda kell figyelnünk arra is, hogy ne legyen túl nagy a kihívás, mert az szorongáshoz vezet. Például, ha még csak most kezdtünk el futni, ne várjuk el, hogy egyből maratoni távokat tudunk lefutni – legyenek reálisak az elvárásaink.

Tehát, a maximális teljesítmény és elmerülés érdekében meg kell találni azt az optimális szintet, ahol a feladat se nem túl könnyű, se nem túl nehéz kihívás.

• Egyértelmű visszajelzés: Kluger és Denisi (1996) szerint egy cél elérése érdekében az emberek a visszajelzéseket használják teljesítményük értékeléséhez.

Ez úgy működik, hogy az egyén összehasonlítja a célt a kapott visszajelzéssel, és ebből következtetéseket von le a saját teljesítményére, akár pozitív, akár negatív szempontból.

Negatív visszajelzés esetén az egyén valószínűleg megpróbálja növelni a teljesítményét, és ha ez nem sikerül, elterelődhet a figyelme a feladatról, ami kizökkentheti a flow-állapotból. Ha valamilyen tevékenységet csinálunk, egyaránt figyelnünk kell a külső és belső visszajelzésekre azzal kapcsolatban, hogy az adott tevékenység megfelel-e a képességeinknek vagy sem.

A belső visszajelzések az egyén saját fizikai és mentális állapotáról adott jelzéseit jelentik, a külső visszajelzés pedig jöhet a körülötte lévő személyektől, a környezetből.

Folyamatjellemzők

Ha az alappillérek teljesültek, létrejön a flow állapota, és megjelenhetnek a folyamatjellemzők. Fontos azonban megjegyezni, hogy a flow élmény ugyanúgy jelentkezhet kevesebb összetevő jelenlétével, mintha mindegyiket érzékelnénk.

Mivel egy szubjektív tapasztalásról van szó, egyénenként változik, hogy ki mely összetevőket éli meg.

• Fókuszált figyelem: Flow során a figyelem teljes mértékben arra a tevékenységre összpontosul, amit éppen csinálunk, és minden mást kizárunk a tudatunkból. Ez a beszűkült, csőlátás-szerű tudatállapot segít távol tartani a negatív gondolatokat.

• Elmélyedés a cselekvésben: Flow során úgy érezzük, eggyé válunk az adott feladattal, teljes mértékben átadjuk magunkat annak. Ilyenkor minden mozdulat automatikussá válik, a flowban lévő személy számára a cselekvés erőfeszítéstől mentesnek érződik. Azaz, ha flow állapotban futunk, kizárjuk a környezetünket és úgy érezzük, könnyűek a lépteink, akár a világ végéig is el tudnánk menni fáradás nélkül.

• Kontrollérzet: Eléggé magát magyarázó flow-összetevő. Rengeteg dolog van, melyet futás közben nem tudunk irányítani (mint pl. az időjárás, a forgalom a városban), de ezeket flow során ki tudjuk zárni, és fókuszunkat arra helyezzük, amelyet teljes mértékben kontrollálni tudunk: a saját testünkre és cselekedeteinkre.

• Öntudatosság háttérbe szorulása: Ennek lényege, hogy a figyelem olyan mértékben az adott feladatra korlátozódik, hogy nem tudunk olyasmikkel foglalkozni, mint az önmarcangolás, kétségek és aggodalmak.

• Időérzékelés torzulása: Ha elmerülünk az adott, flow élményt előidéző tevékenységben, elvesztjük pontos időérzékelésünk. Valószínűleg előfordult már, hogy úgy éreztük, egy hosszú futás nagyon hamar eltelt, vagy éppen minden mozdulatunkat külön érzékeltük és teljesen eggyé váltunk a pillanattal.

• Autotelikus élmény: Ez annyit takar, hogy a flow élményt belülről fakadó, intrinzik motiváció vezérli. Azaz, nem valami megrögzött célért futunk, hanem magáért a futás élvezetéért.

Összegezve, ahhoz, hogy flow élményt éljünk át, szükségünk van valamilyen kihívást jelentő tevékenységre, egyértelműen és világosan kitűzött célokra, és folyamatos visszajelzésre mind a külvilágtól, mind magunktól. Ha ezek a feltételek teljesültek és „flowba kerültünk”, úgy érezhetjük, hogy szinte elveszünk az adott tevékenységben, de közben teljes kontrollt élünk meg a testünk felett.

A felesleges gondolatokat kizárjuk, az időérzékelésünk megváltozik, fókuszunk csak az itt és mostra helyeződik.

Viszont észben kell tartanunk azt is, hogy a flow élmény nem olyasmi, ami, ha nagyon erősen akarunk, biztosan bekövetkezik, és nincsenek trükkök az előidézésére.

Ezért a legfontosabb az, hogy ne azért fussunk, hogy flowt éljünk át, hanem azért, mert szeretünk futni – és így a flow jönni fog magától.