„Egyszerűen tudom, hogy ő nem kedvel engem!” – ilyen, és ehhez hasonló elhamarkodott kijelentéseket mindannyian tettünk már életünk során.

Ilyenkor általában semmi bizonyítékunk nincs állításunk helyességére: gondolkodási csapdába estünk. Aaron Beck 1976-ban alkotta meg a kognitív torzításokra vonatkozó elméletét. A kognitív torzítások olyan önmagunkra vonatkozó kijelentések, melyek vagy enyhén félreértelmezettek, vagy teljesen pontatlanok, és a belső gondolkodásunk tévedéseit tükrözik. David Burns pedig 1989-ben megjelent írásával népszerűsítette tovább Beck elméletét. Burns már gondolkodási csapdákként utalt a kognitív torzításokra, ezzel egyszerű és közérthető nevet adva a fogalomnak. A következőkben példákkal társítva mutatom be ezeket a gondolkodási csapdákat, és a leküzdésüket segítő jótanácsokat.

1. Fekete-fehér gondolkodás

Az első ilyen csapda a fekete-fehér gondolkodás, vagy „mindent vagy semmit gondolkodás”. Ennek lényege, hogy ilyenkor csak végletekben vagyunk képesek gondolkodni. Csak a jót és rosszat, a tökéleteset és a kudarcot látjuk a helyzetben. Hétköznapi példa erre az, mikor próbálunk tartani egy szigorú diétát, de belefáradunk, engedünk a csábításnak és megeszünk egy tábla csokit. Ekkor úgy érezzük, hogy ez egy végzetes hiba volt, amivel elrontottuk az egész diétánkat, és most már teljesen mindegy, mit csinálunk, úgysem tudunk lefogyni.

Ha ilyen eset állna fel, ahelyett, hogy ennyire csak végletekben gondolkodnánk, inkább próbáljunk a „mértékletességre” fókuszálni.

Arra, hogy nem minden fekete vagy fehér, hanem eközött a két szín között a szürkének számos másik árnyalata is megtalálható – azaz, a dolgoknak nem csak tökéletes vagy borzalmas kimenete lehet. Attól, hogy egy nap megettünk egy tábla csokit, még nem romlott el minden, hiszen hónapok kitartó munkáját nem teszi tönkre egy „ballépés”. Holnap ugyanúgy folytathatjuk a diétánkat, mint ezelőtt. Sőt, amíg a mértékletességre törekszünk, élhetünk úgy is egészséges életmódot, hogy néha megjutalmazzuk magunkat valami finomsággal.

2. Mentális szűrés

A következő gondolkodási csapda a mentális szűrés. Ilyenkor csak a negatív dolgokra figyelünk oda, a jó dolgok pedig „fennakadnak a szűrőn”. Például ha tartunk egy prezentációt, és a számtalan pozitív visszajelzés mellett kapunk 1-2 negatívat is, valószínűleg azokra fogunk fókuszálni, és csak azt vesszük észre, hogy volt olyan, akiknek nem tetszett az előadásunk, hiába dicsérnek meg minket mások.

Sok erőfeszítést és gyakorlást igényel ugyan, de kordában tarthatjuk a negatív szűrőnket. Ha észrevesszük, hogy már megint csak a negatívumokra koncentrálunk, ideje megállni egy pillanatra és tudatosan ráirányítani a figyelmünket a pozitív történésekre is. Csak mert reggel kilöttyent a kávénk, még nem romlott el az egész napunk, sőt!

Valószínűleg számos más jó dolog is történt velünk, csak nem figyeltünk oda rájuk kellően.

3. Elhamarkodott következtetések levonása

Az „elhamarkodott következtetések levonása” csapda alá két jelenség is tartozik. Az első a gondolatolvasás. Biztosan előfordult már, hogy egyszerűen meg voltunk győződve arról, hogy a párunk, a barátaink, a munkatársaink, vagy éppen egy teljesen idegen személy butának vagy ügyetlennek gondol minket egy adott helyzetben. Ám eszünkbe kell jusson, hogy valójában senki sem gondolatolvasó, és nem tudhatjuk, mi jár mások fejében, mint ahogy ők sem tudják, mi éppen mit gondolunk!

A másik elhamarkodott következtetésekre vonatkozó jelenség a jóslás. „Úgysem kapom meg azt az állást”, „sosem találok magamnak senkit, örökre egyedül maradok”, „úgyis csak el fogom rontani” – ezek olyan odavetett mondatok, amelyeket szinte biztosan elmorogtunk már egy legyintés mellett. Aztán, ha tényleg bekövetkezik, amit „megjósoltunk”, akkor dicsekedhetünk, hogy „na, látod, én megmondtam, megint igazam lett!”

Egy ide kapcsolódó érdekes pszichológiai jelenség az önbeteljesítő jóslat. Képzeljük el, hogy egy barátunk meghívott minket egy buliba, ahol rajta kívül senkit sem ismerünk. Az első gondolatunk az, hogy „úgysem fog senki sem kedvelni azon a bulin”, és ezt hangoztatjuk mindenki előtt is.

Aztán mikor eljön a buli, tudat alatt mi magunk is úgy alakítjuk a helyzetet, hogy másoknak esélyük se legyen megkedvelni minket – többnyire a sarokban ülünk vagy állunk keresztbe tett karokkal, mogorván nézünk és még csak meg se próbálunk becsatlakozni a körülöttünk folyó beszélgetésekbe.

Ezt a negatív jóslást igyekezzünk átfordítani pozitívra, és viselkedésünket is alakítsuk ennek megfelelően. Ha úgy állunk ahhoz a bizonyos bulihoz, hogy „de jó, biztos sok új barátot fogok szerezni aznap este”, és a helyszínen is nyitottan, mosolygósan megyünk oda másokhoz beszélgetni, valószínűleg tényleg találni fogunk egy-két új ismeretséget.

4. Érzelmi érvelés

Az érzelmi érvelés az egyik leggyakoribb gondolkodási csapda, amikor is úgy gondoljuk, hogy az érzelmeink a valóság bizonyítékaként kezelendők. Például, ha egy témához nem tudunk igazán hozzászólni, mert nem vagyunk járatosak az adott területen, akkor haszontalannak érezzük magunkat, és ebből arra következtetünk, hogy akkor mi ebben is és mindenben is haszontalanok vagyunk. Vagy ha egy valamire nem tudtuk a választ és emiatt zavarba jöttünk, akkor egyből azt mondjuk magunkra, hogy idióták vagyunk, akik semmit sem tudnak.

Ha észrevesszük az ilyen, heves érzelmek által kiváltott gondolatokat, akkor eszünkbe kell jusson az, hogy attól, hogy most rosszul érezzük magunkat, még nem rossz az egész élet. Az érzelmek szubjektív dolgok, amelyeket persze tudatosítanunk kell és el kell fogadnunk, de ne vegyük őket az objektív valóság bizonyítékaiképp.

5. Címkézés

A címkézés során magunkra és akár másokra is negatív szavakkal utalunk, „felcímkézzük magunkat” ezekkel –„buta vagyok”, „akkora lúzer vagyok”, „ő annyira ügyetlen”. Nem szabad elfelejtenünk, hogy az emberek sokkal összetettebbek annál, mint hogy egyetlen egy címkével jellemezni tudjuk őket! Ha észrevesszük, hogy felcímkézzük magunkat, üljünk le egy papírral és egy tollal az asztalhoz, és írjuk le, milyen tulajdonságok jellemeznek minket! A „buta” vagy az „ügyetlen” mellett valószínűleg feltűnnek majd olyan jellemzők is, mint a kitartó, segítőkész, szorgalmas, önzetlen, barátságos.

6. Túláltalánosítás

Túláltalánosítás akkor jelentkezik, mikor olyan szavakat használunk, mint „mindig” vagy „soha”, például: „Mindig elszúrok mindent!”, vagy „Soha sem tudok jó előadást tartani.” Ilyenkor leragadunk egy-két negatív esetnél, mikor tényleg elszúrtuk a dolgokat, vagy tényleg nem sikerült túl jól a prezentációnk, de elfelejtjük a számtalan másik olyan esetet, mikor sikeresen megoldottunk egy problémát, amibe másoknak beletört a bicskájuk, vagy mikor az egész terem állva tapsolt egy jó előadásunkat követően.

Minden ember szokott hibázni, de nem szabad fennakadnunk ezeken a hibákon, és nem szabad túl nagy jelentőséget tulajdonítanunk nekik. Az, hogy egyszer nem sikerült valami, még nem jelenti azt, hogy következő alkalommal is törvényszerűen el kell rontanunk azt. Egy hiba az egy hiba (nem kettő és nem több).

7. Pozitív dolgok kizárása

A pozitív dolgok kizárása a mindent vagy semmit gondolkodás egyik formája –lényegében a „semmit” gondolkodás, amit minimalizálásnak is hívhatunk. Ilyenkor nem ismerjük el saját pozitív tetteinket és tulajdonságainkat, hanem csak legyintünk egyet és azt mondjuk, „az nem számít”.

Ezen a gondolkodásmódon nehéz túllépni, hiszen nem akarunk túl önelégültnek hangzani azzal, hogy mindig saját érdemeinket hangoztatjuk. Ám néha mégis jó elismerni, hogy amit elértünk, az a saját erőfeszítéseink eredménye.

Gondoljunk bele: nem mondanánk azt egy barátunknak, hogy az előléptetése nem az ő kemény munkájának az érdeme volt, így hát magunkra miért mondunk ilyesmit?

8. Katasztrofizálás

A katasztrofizálás eléggé magáért beszélt: a bolhából elefántot, a legkisebb bökkenőből katasztrófát csinálunk. Minden helyzetnek a legextrémebb, legrosszabb kimeneteiben gondolkodunk, és már előre vetítjük azt is, hogy nem leszünk képesek megbirkózni a következményekkel.

Valószínűleg történt már velünk olyan, hogy valamilyen hibát vétettünk a munkánk során, hiszen ez bárkivel előfordul. De úgy gondoltuk, hogy ez a hiba azt eredményezi majd, hogy kirúgnak minket, nem tudjuk fizetni a lakásunkat, nem lesz mit ennünk és végül az utcára kerülünk.

De gondoljunk csak bele: ezek az elképzelt extrém kimenetek nem szoktak bekövetkezni a valóságban. És ha mégis rossz dolgok történnek, nem szokott elsodorni minket az események áradata, hanem igenis meg tudunk küzdeni a helyzettel.

Ha pedig tudjuk, hogy hajlamosak vagyunk katasztrofizálni az eseményeket, tudatosan kell leállítanunk magunkat azon a ponton, mikor elkezdődik ez a gondolatspirál.

9. „Kellene és muszáj” állítások

A „kellene és muszáj” állításokkal megmondjuk magunknak, hogy hogyan „kellene”, vagy „muszáj” éreznünk és viselkednünk az adott helyzetben. Például, mikor azt mondjuk, hogy „uralkodnom kell az érzéseimen”, „nem kellene idegesnek lennem”, „nem szabad hibáznom”. Ilyenkor legbelül általában nem azt érezzük, amit a fentebbi állításokkal bebeszélünk magunknak, emiatt pedig szorongani kezdünk és úgy érezzük, csalódtunk magunkban, amiért nem tudunk a saját elvárásainknak megfelelni.

Hasonlóan a fekete-fehér gondolkodáshoz, ilyenkor sem szabad elfelejtenünk, hogy ezek a nem reális elvárások inkább csak hátráltatnak minket az életben ahelyett, hogy motivációt nyújtanának. Ne erőltessünk magunkra olyan érzéseket és viselkedéseket, amelyek nem a mieink és amelyekkel nem tudunk azonosulni!

10. Személyessé tevés

Személyessé tevés esetén magunkra veszünk mindent, és úgy érezzük, minden miattunk történik, mindennek a mi szavaink és tetteink az okai, sokszor még akkor is, ha az események teljesen rajtunk kívül álló dolgok miatt alakultak úgy, ahogy. Erre egy jó példa, ami szinte minden háztartásban előfordul, mikor egy családtag zaklatottan érkezik haza, és nekünk az az első gondolatunk, hogy „biztos mondtam vagy csináltam valamit, amivel felidegesítettem”, miközben az illetőnek csak hosszú és fárasztó munkanapja volt.

Fel kell tudnunk ismerni, hogy mik azok a dolgok, amikre hatásunk van, és mik azok, amik tőlünk függetlenül történnek meg. Ha segít, beszélhetünk a szerintünk általunk felzaklatott személlyel. Megkérdezhetjük, hogy miért érzi úgy magát, ahogy, ő pedig megerősítheti bennünk azt, hogy tényleg csak a munkahelyi kellemetlenségek miatt van rossz hangulatban.

Mindig jobb megbeszélni és tisztázni a problémák okát ahelyett, hogy elhamarkodott következtetéseket vonunk le és magunkra veszünk minden felelősséget!

A kognitív torzítások legyőzése, ahogy már fentebb is említettem, sok tudatos munkát és türelmet igénylő feladat. De ha odafigyelünk magunkra, a jelzéseinkre, akkor korán észrevehetjük túlkapott gondolatainkat.

Ilyenkor álljunk meg egy pillanatra, és gondoljuk végig, hogy mi történt, milyen érzelmeket érzünk és hogyan reagáltunk a helyzetre, és hogy vajon melyik gondolkodási csapdába estünk bele!